Pernah kaga bapak ngerasa capek sama program diet yang ketat ato mungkin bapak pernah menyerah di tengah jalan karena kagak ngeliat hasil yang signifikan? Jangan kuatir, pak! Ngurangin berat badan itu gampang sebenernya, ini biar saya kasih tau 12 tips biar bapak bisa menurunkan berat badan dengan mudah,
1. Minum Air Yang Banyak
Minum air tuh bisa bikin bapak kenyang. Terus sering banget kalo bapak lagi laper, minum air aja bisa ngilangin rasa lapernya. Triknya gampang, pak. Taroh aja botol minum gede di deket bapak, misalnya di meja kantor bapak. Minum air dalam jumlah banyak juga bisa ngurangin rasa craving bapak buat minum minuman yang berkalori tinggi kek soda, boba, jus botolan dan lainnya.
2. "Besok Aja Mulainya Dah"
Ini yang penyakit sih, pak. Kalo bapak punya mindset kek gini, kagak bakal mulai-mulai, pak.
3. Hindari Kalori Berbentuk Cairan
Kalo bisa hindari berbentuk kalori yang bentuknya liquid (cairan). Lah kenapa emang, pak? Karena lebih gampang konsumsi kalori yang berbentuk liquid daripada yang bentuknya solid. Apalagi kalo minumannya manis, jadi baiknya mah bapak ganti atau kalo bisa hindari aja. Misalnya, dari yang biasanya bapak minum protein shake, diganti jadi protein yoghurt.
4. Low-Calorie Swaps
Low-calorie swaps itu apaan pak? Nah jadi ini pengganti sederhana yang dapat membantu mengurangi keseluruhan kalori dalam makanan bapak tanpa mengorbankan rasa atau kepuasan bapak pas makan. Simplenya ini substitusi dari makanan yang berkalori tinggi dengan alternatif yang lebih rendah kalori. Contohnya, bapak bisa ganti soda dan jus (yang kaga murni), sama unsweetened tea atau sparkling water.
5. Makanan dengan Serat Tinggi
Bapak bisa makan makanan dengan volume dan kandungan serat yang tinggi. Contohnya brokoli, rasberi dan semangka. Karena ini bakal bikin perut bapak terasa penuh, alias bapak jadi ngerasa kenyang.
6. Makan 3-5x Sehari
Seringkali pas bapak mau ngurangin berat badan, malah bapak cuman makan sekali dalam sehari. Emang bener sih bisa ngurangin berat badan, tapi banyak kelemahannya juga ternyata, pak. Misalnya, defisiensi nutrisi, alias nutrisi yang bapak dapetin jadi kurang. Bapak juga jadi kehilangan otot (muscle loss), terlalu restricting juga bisa bikin bapak over-eating di saat bapak harus makan. Sedangkan kalo bapak makan 3-5x sehari, bisa ngebantu bapak ngilangin rasa laper dalam periode waktu yang panjang. Tapi inget pak, porsinya juga dikurangin yak. Kalo porsi normal mah jadinya bukan ngurangin berat badan, malah nambahin.
7. Makan Berat Pas Keadaan Laper Banget
Makan yang berat pas bapak lagi posisi laper banget. Ini biar kaga susah ngejelasinnya saya kasih gambaran aja.
Nah kira-kira begitu, pak.
8. Intermittent Fasting
Nah kalo yang ini juga saya yakin bapak udah pada tau. Jadi ini adalah pola makan yang bikin bapak kek berpuasa, bapak bisa sesuaiin jendela makannya sama kemampuan bapak. Kaga usah terlalu berat juga, pak. Yang penting konsisten. Ini bisa bikin bapak kalori defisit.
9. Perbanyak Makan Protein
Ini juga salah satu poin yang powerful. Karena protein bisa membuat bapak merasa kenyang. Jadinya bapak kagak bakal overeating. 20% dari kalori protein yang bapak cerna juga bakal kepake pas bapak lagi mencerna kalori protein. Misalnya bapak makan 200gr protein, 40 gr nya bakal kebakar pas bapak lagi mencerna protein ini. Ini namanya Thermic Effect of Food.
10. Minum Kopi Item / Teh Item
Black coffee dan Black tea rasanya kaga enak untuk sebagian orang, pak. Tapi justru itu kuncinya, pak. Bapak bakal terpaksa berhenti craving makanan karena minuman ini bakal menekan nafsu makan bapak. Kafein di minuman ini juga nge-boost metabolisme bapak, walaupun cuman dikit si.
11. Makan Pake Piring Kecil Dengan Porsi Yang Kecil
Selain bapak make piring yang kecil, ini bakal “menipu” otak bapak dengan berpikir bahwa bapak makan lebih banyak dari yang sebenarnya. Ngebagi makanan dengan porsi yang kecil-kecil juga bisa ngebantu bapak merasakan dan menikmati setiap suapan yang bakal bikin bapak puas dan menghindari makan berlebihan.
12. Konsisten
Apan percuma ya kalo bapak ngerjainnya bolong-bolong. Jadi kuncinya ya konsisten, pak. Ini saya kasih kisi-kisi biar bapak bisa konsisten. Yang pertama, set goals yang realistis, misalnya dalam waktu 3 bulan, saya harus turun 5kg. Yang kedua, cari rutinitas olahraga yang kira-kira bapak bisa kerjain. Misalnya, kalo bapak kagak bisa olahraga pagi karena riweuh banget harus nganter anak dan siap-siap berangkat kerja, bapak bisa ubah di jam pulang kerja, kagak usah lama-lama pak, 15-30 menit aja, yang penting habitnya kebentuk dulu. Yang terakhir, sabar pak. Karena emang progress-nya kagak instan.
Ngurangin berat badan itu ibarat membangun rumah, pak. Dibutuhkan pondasi yang kuat dan proses yang bertahap untuk mencapai hasil yang optimal. Kalo bapak punya tips lain, boleh banget di share pak!
